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    瘦腰最有效八种运动,轻松打造小蛮腰

    2020-12-02喜洛玛编辑:喜洛玛

    腰部是否纤瘦直接关乎着整个人的身体形态,但偏偏腰部又是极易堆积脂肪的一个部位,那么具体怎么做可以达到瘦腰的效果呢?

    1.实心球上抛

    坐在一个可以调节角度的板凳上,把板凳调节到与地面成45度角。向下躺,头部朝着地板的方向,双脚勾住板凳的支撑杆。

    两手拿一个实心球在胸部上方。当你上半身上升时,把球向上直抛。把球抓住,回到开始的动作,重复12到15次。

    2.坐在板凳或椅子的边缘

    把两手放在臀部两边,紧抓着板凳边缘,膝盖弯曲,慢慢地把腿部抬向你的胸部,同时上半身向前倾,让你的胸部接近你的腿。

    把双腿伸直,同时身体向后仰,脚后跟离地面约12厘米左右。重复12次。

    3.侧向弯曲

    两手持一对轻量级的哑铃 ,肘部稍微弯曲,把它们举过头顶。背部挺直,身体慢慢地尽可能向右弯曲。

    保持一会儿,回到开始的动作,然后身体尽可能向左弯曲。两边各重复6到10次。

    4.背部伸展运动

    脸朝下躺在背部伸展器械上,背部伸直,双手向下伸直,两腿勾住腿锚。从你的臀部到手要形成一条直线。身体下降,直到与地面垂直。

    上半身向上抬,直到身体与地板平行。此时,背部稍微向后弯,两手向前伸。保持一会儿,然后重复12到15次。

    5.下蹲

    两脚与肩同宽分开站立,两手举一个杠铃在肩。当你吸气的时候身体下降,背部保持挺直,膝盖和臀部弯曲,直到大腿与地板几乎平行。

    不要让膝盖超过脚趾头。保持一会儿,然后当你呼气时回到开始的动作。重复10到12次,每次休息30秒。

    6.下拉

    站立,面对一个下拉器。两手抓一个超过肩膀宽度的横杠。坐到板凳上,把横杠拉到头部上方。

    把横杠向下拉直到它接触到锁骨的位置。保持一会儿,回到开始的动作,重复20次,每两次休息30秒。

    7.肩部挺举

    坐在练习用的板凳上,两手分开与肩同宽,把杠铃举到与肩部同高的位置上。把杠铃向头上举直到两臂几乎伸直。

    保持一会儿,回到开始的动作。重复20次,每两次休息30秒。

    8.曲腿

    俯卧于曲腿器上,脚后跟顶住挡板上。腹部和骨盆 顶着板凳,慢慢地把腿向上抬起,直到双脚几乎接触到你的臀部,慢慢回到开始的动作。

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